שיטת ההרפייה של ג'ייקובסון

ג'ייקובסון הוא אחד מציידי המחשבות הכי טובים שפגשתי. הוא אחד מחוקרי ההרפייה החשובים ביותר בעולם, והמציא שיטות מדהימות להילחם בתחושות קשות כמו עייפות, כאב ומתח. ביקרתי אותו לפני כמה שנים בארצות הברית, והתרשמתי במיוחד מהאופי המיוחד שלו ומאוסף עצום של תחושות מפוחלצות שמעטרות את קירות הבית שלו. המאמר הבא על "שיטת ההרפיה המתמשכת" הינו אחד מהחשובים שלו:  

שיטת ההרפיה המתמשכת           

כותב: אדמונד ג'ייקובסון

חשים כאב? לחץ? מתח שרירי? אל דאגה! במאמר זה אציג בפניכם שיטה קל-י-לה להשגה של הרפיה שרירית!

מהי הרפיה, אתם וודאי שואלים? ובכן – אין קל מזה! הרפיה היא מצב שבו השרירים נמצאים במצב רגיעה. ומכיוון שהגוף והנפש משפיעים זה על זה, כאשר השרירים רגועים – גם אתם רגועים! פשוט וקל, לא כן?

אז איך עושים זאת? בצעו את התרגיל הבא, ותראו בעצמכם:

  • התחילו בהתמקדות בשרירי הפנים. שימו לב אם הם במצב רפוי או מכווץ. כאשר תתחילו את התרגיל, כווצו בחוזקה את כל שרירי הפנים וספרו בלב עד שמונה.

  • לאחר שהגעתם לשמונה, שחררו מיד את כל השרירים המכווצים, ספרו עד שמונה ושימו לב לתחושת ההרפיה הנעימה שעולה באזור הפנים.

  • המשיכו עם קבוצות שרירים נוספות: זרועות וידיים (לאגרף ולמשוך קדימה את הידיים) חזה  (כיווץ בית החזה), אגן וישבן (כיווץ האגן, הבטן והישבן), רגליים (משיכת הרגליים קדימה וכלפי מעלה).

  • גם בכל אחת מקבוצות השרירים הללו כווצו את כל השרירים ביחד ובחוזקה, ספרו עד שמונה ואז שחררו למשך שמונה שניות נוספות.

  • סיימתם את כל קבוצות השרירים? מעולה! חכו חצי דקה, ושימו לב אם השרירים בגוף כבר רפויים. אם לא, מומלץ לבצע רצף נוסף של התרגיל.

מומלץ לבצע את התרגיל על בסיס יומי, שלוש פעמים ברצף (בסה"כ כ-10 דקות ביום), ובמיוחד לפני אירועים מלחיצים כמו מבחנים ופגישות חשובות.

 

 

 

 

 

 

אז איך זה בדיוק עובד?

ובכן, אם הגעתם עד לכאן, כנראה שאתם ממש מתעניינים במדע ההרפיה. ברכותיי! אתם מוזמנים להמשיך ולקרוא, ולהפוך עצמכם לציידי מחשבות מיומנים ומקצועיים יותר:

כדי להבין איך התרגיל עובד צריך קודם כל להבין מהו שריר. שריר הינו רקמה סיבית בעלת תכונה מיוחדת – היא יכולה להתכווץ. לכן, שריר נמצא תמיד באחד משני מצבים – מכווץ (בו השריר מקוצר) או רפוי (בו השרירי מוארך).

למה שהשריר יתכווץ? שאלה מצוינת! התכווצות השרירים מאפשרת להזיז את הגוף שלנו. כל פעולה שאנחנו עושים, בין אם היא הרמת יד, כיפוף ברך ואפילו תנועה בפנים כגון חיוך, היא למעשה תוצאה של התכווצות של שריר אחד, או לרוב מספר שרירים המתואמים ביניהם.

כיווץ שרירים אינו קורה רק כשאנו מזיזים את הגוף. במצבי לחץ, למשל כאשר אנחנו תחת מתקפה טורדנית קשה, לשרירים שלנו יש נטייה להתכווץ. זאת הסיבה שאנשים שנמצאים בלחץ יכולים לדווח על כאבי בטן או שרירים כואבים ולחוצים. מנגד, כשאנחנו רגועים ולא לחוצים, השרירים שלנו רפויים ומוארכים יותר.

הקשר בין כיווץ ללחץ נפשי, או בין רפיון שרירי ותחושת רגיעה, עובד בשני הכיוונים: כאשר אנו לחוצים, השרירים מכווצים, אך גם אם נכווץ את השרירים בלי להיות לחוצים, אם נשאר במצב זה זמן רב הגוף שלנו יאותת לנו שהוא במתח, ואז נתחיל להרגיש גם לחץ נפשי. לכן, אם נרצה להגיע למצב של רגיעה, אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות הרפייה שרירית – כאשר השרירים רפויים, הגוף שלנו משדר למוח שהוא במצב רגיעה, ואנחנו מרגישים שלווים יותר.

איך נוכל להגיע להרפייה שרירית? כאן נכנס עיקרון חשוב הנקרא "התעייפות השריר". כאשר אנחנו מכווצים שריר זמן רב הוא מתעייף ונוטה לרצות לחזור למצבו הטבעי, הרפוי והמוארך. לכן, כדי ללמוד איך להרפות את השרירים כדי להגיע לתחושת רגיעה, אנחנו קודם כל צריכים ללמוד איך....לכווץ אותם!

 © כל הזכויות שמורות לעופר כהן על התוכן ולרותם יראקצ'י על העיצוב והאיורים